12 حرکت پیلاتس برای تناسب اندام

Oct 23, 2012 4 تعداد نظرات

پیلاتس برای مبتدی ها:

آن چیزی که پیلاتس را از سایر ورزش ها متمایز می کند، تمرکز بر روی ورزیده کردن عضلات بوسیله فنر، بند و یا وزن خود بدن است. توصیه می شود برای خلق روال هیجان انگیز و تناسب اندام هر روز به مدت 15 دقیقه به ورزش پیلاتس بپردازید. در اینجا 12 حرکت ورزشی پیلاتس را برای افراد مبتدی که در خانه می توان انجام داد به شما ارائه می دهیم. این تمرین ها بر روی یک تشک انجام می شوند. برای اطمینان بیشتر در صورتی که سن بالای 45 سال دارید و یا مبتلا به بیماری هستید، قبل از انجام این حرکات با پزشک مشورت کنید.

1- شکم صاف – پیلاتس 100:

این حرکت کلاسیک کمک می کند تا با استفاده موثر از عضلات شکمی، شکم صافی داشته باشید. بر روی تشک بشینید، زانوها را خم کنی و دستها را در پشت زانو قرار دهید. شکم خود را بصورت چمباتمه جمع کنید و همانطور که به سمت زمین بروید تا کمر شما به زمین برسد. حال کمی سر و شانه هایتان را به سمت بالا بیاورید و پشت شما همچنان به تشک چسبیده باشد. دست های خود را از پشت زانو برداشته و در کناره های بدن قرار دهید و بازوهای خود را به حالت تلمبه زنی به آرامی در پهلوهای خود به بالا و پایین ببرید. این حرکت را 50 بار انجام دهید و در طول انجام این کار 5 بار عمل دم و 5 بار بازدم انجام دهید. سپس به حالت نشسته اولیه باز گردید و مجدداً برای بار دیگر این ورزش را انجام دهید و 50 بار دیگر بازوهای خود را بالا و پایین ببرید. که مجموعاً به 100 بار می رسد.

2- شکم صاف – جمع شدن:

این حرکت را به این صورت آغاز کنید. ابتدا پاهای خود را به سمت جلو و کاملاً کشیده دراز کنید و دستهای خود را نیز به همان صورت به موازات پاها به سمت جلو بکشید، بدن خود را خم کنید و سر را در میان دو بازو قرار دهید (تصویر یک). همزمان که زانوهای خود را خم می کنید بدن خود را به سمت عقب ببرید و در بین راه وضعیت خود را حفظ کنید. دست های خود را به موازات هم بالا ببرید و شکم خود را محکم به داخل بکشید (تصویر دو). حال در حالیکه بدن خود را به سمت بالا می آورید، دست ها را نیز به سمت جلو بیاورید (تصویر سه). این حرکت را بین 6-8 مرتبه انجام دهید. زمانیکه بدن شما به این ورزش عادت کرد و پیشرفته شدید می توانید این حرکت را به اینصورت انجام دهید که بطور کامل بدن خود را پایین بیاورید تا به زمین برسد و سپس به بالا برگردید (تصویر چهار).

3- شکم صاف- کشش گردن:

اگر حرکت دراز و نشست باعث می شود تا گردن درد بگیرید، این حرکت را امتحان کنید. انتهای یک بند محکم یا یک حوله را در قسمت میانی کمر خود قرار دهید. زانوهای خود را خم کنید. سر دیگر بند یا حوله را از بالای سر خود بگیرید. عضلات شکم را به داخل بکشید و به کمک عضلات شکم بدن را به آرامی بالا بیاورید. در حین انجام این عمل اجازه دهید تا سر شما به  بند یا حوله تکیه دهد. سپس شکم را بیرون دهید و به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را 5 مرتبه انجام دهید بصورتیکه عضلات شکم کاملاً درگیر باشند.

4- عضلات مورب پهلو- پیچش و کشش:

این یک ورزش برای دور کمر می باشد. بر روی تشک بنشینید و پاها را به سمت جلو و کمی از هم باز کنید. بدن می بایست کاملاً صاف باشد. یک عدد بند در میان دو دست خود بگیرید و دست ها را به بالای سر ببرید (تصویر یک). در حالیکه نفس خود را به بیرون می دهید، بدن خود را به یک سمت بچرخانید (تصویر دو). برای این کار از عضلات دور کمر استفاده کنید. حال عمل دم را انجام داده و بازوی خود را به سمت بیرون و عقب ببرید. در حین انجام این عمل باسن کاملاً بر روی تشک قرار داشته باشد (تصویر سه). حال مجدداً نفس را بیرون داده و به حالت اولیه باز گردید. این عمل را چهار مرتبه برای هر طرف از بدن انجام دهید.

5- قسمت پایین کمر- پل سرشانه –مرحله اول:

برای سفت کردن عضلات شکم لازم است تا عضلات کمر و باسن را نیز به همان خوبی تقویت کنید. به پشت دراز بکشید بصورتیکه کمر کاملاً به تشک چسبیده باشد، زانوها خم و پاها را به عرض شانه باز کنید. بازوهای خود را در پهلوهای خود قرار دهید و سعی کنید باسن خود را از زمین بلند کنید بدون آنکه به کمرتان قوس بدهید. عضلات لگن(عضلات سرینی) و عضلات پشت ران را سفت کنید و به مدت زمانی که 5 مرتبه تنفس کنید در این حالت باقی بمانید و سپس به حالت اول برگردید.

6- قسمت پایین کمر- پل سر شانه – مرحله دوم:

مراحل تمرین قبل را انجام دهید. باسن خود را بالا نگه دارید. یکی از پاها را مستقیم به سمت بالا دراز کنید و مچ پا را در همان جهت نگه دارید. سپس پا را به آرامی به سمت پایین و خارج حرکت دهید. مچ پا را خم کنید. حال پا را به سمت بالا ببرید و عمل دم را انجام دهید سپس به پایین بیاورید و بازدم کنید. نیم تنه خود را قوی و کف پای دیگر را محکم بر روی تشکچه نگه دارید. این ورزش را برای هر یک از پاها به تعداد 5 مرتبه انجام دهید.

7- بالای کمر- حرکت T:

اگر هدف شما عضلات فوقانی کمر می باشد این حرکت را انجام دهید. بر روی شکم دراز بکشید و پاها را در کنار هم قرار دهید. کمی سر و سینه را بالا بیاورید. دست ها دراز کنید و عمود بر بدن نگه دارید بصورتیکه کف دست ها به سمت پایین باشد. حال نفس بکشید و همزمان که چانه و سینه را بالاتر می آورید دست ها را به سمت عقب ببرید. میان تنه خود را بر روی تشکچه نگه دارید و از عضلات فوقانی کمر برای نزدیک تر کردن دست ها به بدن استفاده کنید. سپس به حالت اولیه باز گردید و 5 مرتبه این عمل را تکرار کنید.

8- بالا تنه – جرقه:

برای این تمرین به یک جفت دمبل دستی نیاز دارید. تصور کنید که یک جفت فشفشه در دستانتان است. بایستید و دمبل ها را در کنار رانها نگه دارید. حال به آرامی بصورتیکه در فضا عدد 8 انگلیسی رسم می کنید دمبل ها را مقابل یکدیگر بچرخانید. هر یک از چرخش ها می بایست بالا تر از قبلی انجام شود تا جاییکه دستها به بالای سر برسد. سپس این حرکت را بالعکس یعنی از بالای سر تا پایین تکرار کنید تا بازوها پایین بیایند. این تمرین را 2 تا 3 مرتبه انجام دهید.

9- پایین تنه–ضربه زدن به پهلو:

این یک تمرین ورزشی برای برجستگی و شکل دهی ران ها و کپل است. با زانو زدن شروع کنید. به سمت چپ بدن تکیه دهید. دست چپ را بر روی تشک و زیر شانه قرار دهید و دست راست را در کنار سر بصورتیکه آرنج بالا باشد. پای راست را تا جایی بالا بیاورید که به موازات زمین قرار بگیرد. بدن خود را ثابت نگه دارید. حال بدون آنکه زانو را خم کنید با پای راست به سمت جلو و عقب ضربه بزنید. این تمرین را به تعداد 5 مرتبه برای هر سمت بدن انجام دهید.

10- پایین تنه – نوسان پا:

این حرکت به کشیدگی و زیبایی پا کمک می کند در حین اینکه ضربان قلب را بالا می برد. بایستید و دست های خود را مانند شکل زیر خم کرده و مقابل شانه ها نگه دارید. عضلات شکم را سفت کنید. نفس را فرو دهید و زانوی راست خود را به سمت آرنج راست بالا بیاورید. به سرعت پا را پایین بیاورید و با پای دیگر تکرار کنید. این حرکت را بصورت یکی در میان به تعداد 10 مرتبه برای هر یک از پاها تکرار کنید.

11- استقامت – صندلی دیواری:

علاوه بر برجسته کردن عضلات، پیلاتس برای تقویت استقامت نیز شناخته شده است. برای این تمرین فوق العاده موثر به یک دیوار و یک جفت دمبل کوچک دستی نیاز داریم. بایستید و به دیوار تکیه دهید. پاها به عرض شانه از هم فاصله داشته باشند. کمی پاها را به سمت جلو حرکت دهید و زانو ها را خم کنید. حال بصورتیکه به نظر می رسد می خواهید بر روی صندلی بنشینید به پایین حرکت کنید. تا جاییکه رانها به موازات زمین قرار گیرند. بازوها را تا مقابل شانه ها بالا بیاورید و 30 ثانیه نگه دارید. این حرکت را 2 مرتبه تکرار کنید.

12- تمرین هوازی- بالا بردن ضربان قلب- پرش:

در عین اینکه پیلاتس بر روی تمرینات قدرتی تمرکز دارد شما می بایست برای بالا بردن ضربان قلب،حرکات هوازی نیز انجام دهید. یکی از این تمرین ها بدین شکل می باشد. بایستید و شکم خود را داخل بکشید و دست ها را بالای سر ببرید. نفس خود را فرو ببرید و سر خود را پایین بیاورید، زانوها را خم کنید و دست ها را کشیده به پشت بدن ببرید. حال نفس را بیرون بدهید و به سمت بالا بپرید بصورتیکه پاها کاملاً کشیده و صاف شوند و دست ها مجدداً به بالای سر بروند. وقتی به پایین می آیید کمی زانوها را خم کنید و  سریعاً به حالت اولیه باز گردید. این حرکت را بین 8 تا 10 مرتبه به صورت سریع انجام دهید.

در این باره بیشتر بدانید :

سبک زندگی, سلامت

4 پاسخ های داده شده به “12 حرکت پیلاتس برای تناسب اندام”

  1. سارا گفته :

    مرسی جالب بود

  2. آرزو گفته :

    مرسی خیلی عالی بود

نادیده گرفتن پاسخ